“Même le dernier d'une course est devant ceux qui ne courent pas”.

Bonjour,

Voici la du 18 novembre !

L'échauffement est identique pour tout le monde puis pour le corps de séance, il y a 3 niveaux de difficulté pour que chacun puisse s'y retrouver.

ECHAUFFEMENT :

-> réaliser un footing d'environ 20 minutes

-> sur une quinzaine de mètres répéter 2x chaque gammes (déroulé de pied, petite jambe tendu, talon fesse, montée de genoux, pas chassé, cycle arrière, …)

-> 2 accélérations sur 100m environ

CORPS DE SÉANCE :

DÉBUTANT : (VMA comprise entre 9 et 13km/h)

-> à répéter 5 fois avec une récup de 1' entre les blocs => 2' allure rapide + 10'' sprint

-> récupérer 4' en marche rapide

-> 5 sprint de 10'' avec 1' de récup entre les sprint

MEDIUM : (VMA comprise entre 14 et 16km/h)

-> à répéter 6 fois avec une récup de 1' entre les blocs => 2' allure rapide + 10'' sprint

-> récupérer 4' en marche rapide ou footing lent

-> 6 sprint de 10'' avec 1' de récup entre les sprint

CONFIRMÉ : (VMA 17km/h et +)

-> à répéter 7 fois avec une récup de 1' entre les blocs => 2' allure rapide + 10'' sprint

-> récupérer 4' en footing lent

-> 7 sprint de 10'' avec 1' de récup entre les sprint

FIN DE SÉANCE :

-> 5' de footing lent puis étirements

Bonne séance à vous !!!

SEANCE DU MERCREDI 11 NOVEMBRE !!

ÉCHAUFFEMENT :

-> 20 minutes de footing lent

-> faire quelques gammes (déroulé de cheville, jambe tendu, montée de genoux, talons fesse, ...)

-> 3 accélérations progressive sur environ 100m !

CORPS DE SEANCE :

A effectuer à allure max, c'est à dire à 100% de votre VMA ! Et la récup en marche rapide ou footing lent.

Pyramide VMA :

Répéter 3 fois la pyramide : 15"/15" puis 30"/30" puis 45"/45" puis 1'/1' puis 45"/45" puis 30"/30" puis 15"/15"

Récupérer 3 minutes entre chaque pyramide !

(Le premier chiffre correspond au temps d'effort et le second au temps de récupération)

FIN SEANCE :

Footing lent de 5 minutes

Étirement de base !

Sortie sous le soleil de Saint Gilles pour les Foulées .

Trail de Rosnay 2020

Mobilisons-nous contre le cancer du sein

Inscriptions : jusqu'au 21 septembre à 10h. Retrait des tee-shirts possible à Aizenay :- samedi 26 septembre 2020 de 9h à 12h salle Georges Hillairiteau- dimanche 27 septembre 2020 de 9h à 12h sur le Marché de la Mer (place de la mairie)Partagez vos photos ou vidéos sur les réseaux sociaux en utilisant le #jesuisjoséphine et en taguant Aizenay et la ville de la Roche sur Yon.

Belle délégation des foulées à la Dompied'roise 2020 .